¿Cómo descansar mejor? Estrategias para conciliar el sueño

julio 15, 2023

Si crees que te cuesta demasiado conciliar el sueño, ya no lo haces del tirón, o te despiertas todavía cansado… ¡te interesa poner remedio cuanto antes!

La alteración de nuestros ritmos circadianos y nuestro sueño compromete nuestra salud y nos hace más vulnerables. La falta de descanso no solo afecta a nuestra presión arterial y nuestra resistencia a la insulina, sino que además incrementa el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, diabetes, obesidad, desánimo, ansiedad o deterioro de nuestras capacidades cognitivas (memoria, atención y concentración).

Te proponemos algunas estrategias para lograrlo:

El orden, tu mejor aliado

Organiza tu día estableciendo horarios de actividades y comidas: además de aportar estructura y consistencia a la jornada, refuerza la sensación de control y seguridad.
Intenta dormir de 7 a 9 horas diarias, en función de tu edad. Recuerda que los niños y adolescentes necesitan dormir más que los mayores.
Levántate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los festivos.
Mantén tu casa ordenada y aireada. Procura que tu dormitorio esté limpio y recogido, y ventila cada mañana tu casa durante mínimo diez minutos.

Alimenta tu descanso

La mejor dieta, la mediterránea. Sigue una alimentación equilibrada y adecuada para ti.
Acuéstate cuando ya hayas hecho la digestión. Evita las cenas copiosas y cocínate platos ligeros y digestivos.
Desde media tarde, cero bebidas estimulantes. Reduce el consumo de bebidas con cafeína o teína a un máximo de tres por día, y nunca más tarde de las cinco. En cambio, beber leche caliente antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño.

Cuida de tu bienestar

Tu lecho ideal. Selecciona el colchón, la almohada y la ropa de cama más cómodos para ti.
La cama es para dormir. En la medida de lo posible, cuando estés en la cama no trabajes, leas, veas la televisión o utilices el móvil. Todo ello te activa.
Regula la temperatura del dormitorio. La ideal oscila entre los 15 y los 22 °C, elige la que te haga sentir mejor.
Sigue tus ritmos circadianos. Procura que haya un ambiente silencioso y oscuro en tu dormitorio y deja las persianas abiertas, permitiendo que entre la luz de madrugada y te despierte suavemente el amanecer: los ciclos de luz y oscuridad desempeñan un importante papel en nuestros ritmos circadianos.
No intentes saber qué hora es si te desvelas. Mirar el reloj te activa y te aleja aún más del sueño.
Reserva un paréntesis para el ejercicio físico, preferiblemente en horario diurno o pronto si es de tarde. Según el tipo de actividad, por la noche podría sobreexcitarte.
Recuerda regalarte alguna actividad placentera. Para descongestionar el día basta con una pausa para relajarte o hacer algo que te guste.

Prepárate para dormir

Intenta vivir tu jornada con serenidad. Evita estresarte durante el día y practica técnicas de relajación: si estás en tensión durante toda la jornada, es difícil que por la noche logres conciliar un sueño reparador.
Por la tarde, ralentiza tu actividad. Ve disminuyendo el ritmo a medida que vaya cayendo el sol, de manera que a partir de las 20h tus actividades sean lo más tranquilas posibles: pospón las tareas intelectuales o laborales hasta el día siguiente.
Desconecta. Elige lecturas livianas o programaciones relajantes las horas previas a acostarte y por la noche evita ver las noticias o películas o series que puedan alterarte.
Aléjate de tus dispositivos digitales a partir de las 20h: excitan nuestro cerebro y provocan patrones de actividad cerebral anómalos durante el sueño.

Para terminar: lo más importante

Si te cuesta conciliar el sueño, intenta cambiar los aspectos mejorables sin llegar a obsesionarte. Preocuparse o estresarse por no dormir bien es un pez que se muerde la cola y empeora tus dificultades.