Cuando la ansiedad aprieta, el cuerpo va por delante: respiración corta, músculos tensos, corazón acelerado. Las técnicas de relajación para la ansiedad actúan justo ahí, enseñando al cuerpo a bajar las revoluciones. No sustituyen a un tratamiento, pero son una herramienta muy útil para el día a día y forman parte de muchos planes de terapia para la ansiedad.
Aquí tienes cuatro ejercicios para la ansiedad, explicados paso a paso para que puedas probarlos hoy mismo.
Antes de empezar: qué puedes esperar
La relajación reduce la activación física en el momento. No elimina las causas de la ansiedad ni las preocupaciones que la alimentan, y por eso se queda corta por sí sola cuando hay un trastorno de ansiedad.
Piensa en ella como en un entrenamiento: funciona mejor si la practicas a diario, cuando estás tranquilo, y no solo en plena crisis.
1. Respiración diafragmática
Con ansiedad respiramos rápido y con la parte alta del pecho. Respirar despacio y con el abdomen le envía al cuerpo la señal contraria.
- Siéntate o túmbate, con una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Coge aire por la nariz durante 4 segundos, notando cómo se hincha el abdomen. La mano del pecho apenas debe moverse.
- Suelta el aire por la boca durante 6 segundos, despacio.
- Repite durante 5 minutos.
Si te mareas, estás respirando demasiado hondo: hazlo más suave.
2. Relajación muscular progresiva
Esta técnica, creada por el médico Edmund Jacobson, consiste en tensar y soltar los músculos por grupos para aprender a notar la diferencia entre tensión y relajación.
- Empieza por las manos: aprieta los puños durante 5 segundos.
- Suelta de golpe y observa la sensación durante 15 o 20 segundos.
- Sigue el mismo patrón con brazos, hombros, cara, abdomen, piernas y pies.
Lleva entre 10 y 15 minutos y va muy bien antes de dormir. Si tienes alguna lesión, no tenses esa zona.
3. Mindfulness básico
El mindfulness o atención plena no busca dejar la mente en blanco. Entrena la atención para volver al presente sin pelearte con lo que piensas.
- Tres minutos de respiración: siéntate, lleva la atención al aire que entra y sale y, cada vez que la mente se vaya, tráela de vuelta con amabilidad.
- Ejercicio 5-4-3-2-1: nombra cinco cosas que ves, cuatro que tocas, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. Es muy útil cuando la cabeza se acelera.
Los programas basados en mindfulness cuentan con evidencia científica para reducir la ansiedad, sobre todo como complemento de otros tratamientos. En Psicoclinic lo trabajamos en nuestras sesiones de mindfulness y relajación.
4. Realidad virtual como apoyo
A algunas personas les cuesta relajarse cerrando los ojos: la mente se dispara o no consiguen imaginar un lugar tranquilo. La realidad virtual facilita ese paso. Con unas gafas, te sitúa en un entorno inmersivo y sereno mientras el psicólogo guía la respiración y la atención.
En Psicoclinic la utilizamos en consulta para aprender técnicas de relajación y de atención plena, y también para afrontar miedos de forma gradual y segura, como el miedo a volar o a conducir. Te lo contamos en terapia con realidad virtual en Barcelona y en nuestro artículo sobre fobias y realidad virtual.
Qué técnica usar en cada momento
Técnica | Tiempo | Mejor momento |
|---|---|---|
Respiración diafragmática | 5 minutos | Al notar los primeros síntomas |
Relajación muscular progresiva | 10-15 minutos | Antes de dormir |
Tres minutos de respiración | 3 minutos | Por la mañana o en una pausa |
Ejercicio 5-4-3-2-1 | 1-2 minutos | Cuando la mente se acelera |
Para convertirlas en hábito, elige solo una, practícala a la misma hora durante dos semanas y no la juzgues por el primer día. Al principio es normal distraerse o notar poco.
Cuándo la relajación no es suficiente
Si llevas semanas practicando y la ansiedad sigue limitándote, no es que lo estés haciendo mal. En los trastornos de ansiedad, lo que más ayuda no es relajarse, sino aprender a afrontar poco a poco lo que se teme con el acompañamiento de un profesional.
Repasa los síntomas de la ansiedad para valorar tu caso y, si tienes crisis intensas, lee qué hacer ante un ataque de pánico.
Preguntas frecuentes
¿Qué técnica de relajación es mejor para la ansiedad?
No hay una mejor para todo el mundo. La respiración diafragmática es la más rápida de aprender; la relajación muscular va bien si acumulas mucha tensión física. Prueba y quédate con la que te resulte más fácil de mantener.
¿Cuánto tardan en hacer efecto?
La respiración lenta puede notarse en pocos minutos. Para que el efecto sea estable hace falta practicar a diario durante varias semanas.
¿Las técnicas de relajación curan la ansiedad?
Alivian los síntomas, pero no tratan lo que mantiene un trastorno de ansiedad. Son un buen complemento de la terapia, no un sustituto.
¿Quieres aprender estas técnicas con acompañamiento profesional? Solicita tu primera cita o llámanos al 626 977 637. Te enseñamos a aplicarlas y, si hace falta, diseñamos un tratamiento a tu medida.
Referencias
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113).
- GuíaSalud, Sistema Nacional de Salud. Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Trastornos de Ansiedad en Atención Primaria.
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